آیا شما ویتامین های مورد نیاز بدن در سالمندی را مصرف می کنید

آیا شما ویتامین های مورد نیاز بدن در سالمندی را مصرف می کنید؟

 

امروزه تغذیه و خوردن غذای خوب از اهمیت بالایی برخوردار است. ما درباره کم کربوهیدرات ها در مقایسه با تمام کربوهیدرات‌ها، کم چرب در مقابل با پر چرب، رژیم غذایی کتوژنیک در مقابل با رژیم غذایی پائولا شنیده‌ایم. با این حال آنچه که ناگفته باقی مانده است، ضرورت ویتامین‌ها در بدن بر اساس سن‌ما و به ویژه در دوران سالمندی است. رایج ترین و ضروری ترین ویتامین‌ها برای عملکرد سالم بدن ویتامین‌های A،B ،C ،D ،E ، K هستند. بیشتر مردم از اهمیت این ویتامین‌ها برای سلامتی‌شان آگاه هستند ، اما تعداد کمی از آنان از چگونه نیاز های غذایی منحصر به فرد هر شخص آگاهند و می‌دانند که با گذر عمر و وارد سنین سالمندی شدن چه تمایلی برای تغییر آن دارند. در ادامه بررسی خواهیم کرد که هدف از مصرف هر یک از این ویتامین‌ها چیست، چگونه کمبود ویتامین‌ها را در بدن تشخیص بدهیم، روش‌های صرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین چیست و اگر شما یا یکی از عزیزانتان از نیازهای تغذیه ای روزانه دور شده اید، بهترین زمان برای انتخاب مکمل‌های غذایی چیست.

ویتامینA

ویتامین A یکی از عوامل اصلی برای رشد استخوان و سلول و به ویژه سلول‌های پوست و سلامت بینایی است. در طول تاریخ ، کودکان زیادی به علت کمبود ویتامین A بینایی خود را از دست داده‌اند. اولین علائم کمبود ویتامین A، شب کوری و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی است. این ویتامین در بافت‌های چرب جذب می شود و در سرتاسر بدن استفاده می شود. ویتامین A  را می‌توان در جگر قرمز، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، اسکواش، طالبی، فلفل قرمز و زردآلو یافت.

از انجا که ویتامینA ( مانند بسیاری از ویتامین‌های دیگر ) محلول در چربی است، پس چربی باید برای جذب کافی غذایی که صرف می‌کنید، در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد. بسیاری از مردم غذاهای کم چرب یا بدون چربی را ترجیح می‌دهند اما چربی در رژیم غذایی برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. در این صورت می‌توان به جای اجتناب کلی از چربی، چربی اشباع نشده و سالم را به جای چربی‌های اشباع شده و ترانس جایگزین کرد.

ویتامین B

ویتامین B با استفاده از غذایی که صرف می‌کنید نقش مهمی در تولید انرژی و تشکیل گلبول‌های قرمز و انتقال اهن در بدن ایفا می کند. انواع مختلفی از ویتامین B در بدن وجود دارد که هر یک علائم مختلف کمبود ویتامین B را نشان می دهند. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کامل هر نوع ویتامین B این است که انواع غذاهای مغذی را به وعده غذایی‌تان اضافه کنید. ویتامین  B6 و B12 برای بدن بسیار ضروری بوده و کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود. اگر شما با کمبود این دو ویتامین مواجه هستید خیلی زود خسته می شوید، با انجام کارها به نفس نفس می‌افتید و احساس می‌کنید به سختی راه می‌روید. اگر شما با کمبود ویتامین  B مواجه هستید علائم آن بیشتر نمایان خواهد شد. منابع غذایی خوب برای تولید ویتامینB  عبارتند از: تمام غلات و حبوبات، بنشن، مرغ، سیب زمینی، ماهی و تخم مرغ. یکی دیگر از مهمترین خانواده ویتامین B  اسید فولیک است. اسید فولیک مسئول حمل و نقل آهن در بدن است، بنابراین کمبود این ویتامین باعث کاهش میزان هموگلوبین می‌شود. بهترین منابع تامین کننده اسید فولیک شامل سبزی، سبزیجات برگدار پهن، حبوبات، تمامی دانه‌ها، غلات غنی شده و برخی از میوه‌ها و سبزیجات هستند.

ویتامین C

ما اغلب آشنایی بیشتری با ویتامین C داریم، زیرا به عنوان منبعی برای جلوگیری از بیماری، شناخته شده است. اما در بدن عملکرد‌های مهم دیگری نیز دارد. این ویتامین، یک انتی اکسیدان است که با تولید کلاژن به رشد استخوان، محافظت از  پوست و بهبود زخم کمک می‌کند. خیرا تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C  در کاهش خطر ابتلا  به سرطان نقش دارد. کمبود ویتامین C  این روزها نادر است اما به لحاظ تاریخی به بیماری‌هایی مانند اسکوربوت (بیماری ناشی از کمبود ویتامین (C  وابسته است. با این حال، مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، تهوع و نقرس (درد مفاصل دست و پا در اثر تحجر اسید اوریک) ایجاد کند. مطالعات نیز مصرف بیش از حد ویتامین c  را به تولید سنگ کلیه مرتبط کرده است. به همین دلیل است که به افراد مبتلا به سنگ کلیه توصیه می‌شود که از نوشیدن اب پرتغال خودداری کنند. ویتامین C به شکل مکمل در دسترس است و مردم تشویق می‌شوند که آن را در فصل زمستان تهیه کنند تا اثرات بیماری‌های ویروسی کاهش یابد. ویتامین  C را می‌توان در مواد غذایی مانند میوه ها (به ویژه مرکبات) ، گوجه فرنگی، فلفل، توت فرنگی و کلم بروکلی یافت.

ویتامینD

بدن ما  اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد ویتامین  D تولید می‌کند. در زمستان و در نواحی که نور خورشید کاهش می یابد، لازم است اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در حال دریافت ویتامین D هستید. این ویتامین نقش مهمی در رشد و توسعه استخوان دارد و اخیرا به پیشگیری و توسعه برخی از بیماری‌های خود ایمنی بدن مرتبط شده است. کمبود ویتامین D در کودکان بیشتر به شکل‌هایی مانند نرمی استخوان دیده می‌شود و یکی دیگر از مضرات کمبود آن پوکی استخوان است. به همین دلیل مصرف مقادیر کافی ویتامین D به ویژه برای زنان در طول زندگی از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین در غذاهای اندکی وجود دارد ، بنابراین توصیه می‌شود که ویتامین D  بیشتری مصرف کنید. بهترین منابع شامل ویتامینD کره و… می‌باشد.

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگرازویتامین‌هایی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برای جلوگیری از آسیب سلولی به رادیکال های آزاد کمک می‌کند. همچنین برای حفاظت از ریه‌ها و غشاء سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین E نادر است و تمایل به بیماری‌های خاصی دارد که مانع جذب کافی می‌شود. این ویتامین را می‌توان به شکل مکمل یا مالیدن بر روی پوست استفاده کرد اما اغلب در منابع غذایی مانند روغن‌های گیاهی، تمام حبوبات، دانه ها، آجیل، جوانه گندم و سبزیجات برگدار سبز یافت می‌شود.

ویتامینK

عملکرد اصلی ویتامین k کمک به لخته شدن خون در بدن است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خونریزی شده و  بیماری خطرناکی را به وجود آورد. مصرف بیش از حد ویتامین k مشکلی را به وجود نمی اورد، با این حال می‌تواند با مصرف داروهایی (مانند رقیق ساز خون) مانع لخته خون و برعکس آن شود. مصرف مکمل‌ها معمولا توصیه نمی‌شود، اما ممکن است تزریق ویتامین K به افراد مبتلا به بیماری‌های جدی توصیه شود.

سبزیجات برگدار سبز تیره  و روغن سویا و کانولا از منابع رایج این ویتامین هستند.

بسیاری از جایگزین‌های غذا و مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین K می‌باشند، بنابراین اگر از داروهای کاهش دهنده خون استفاده می کنید، این را در نظر بگیرید. ویتامین‌های بالا برای عملکرد موثر بدن ضروری هستند و خوردن غذای سالم و دیگر مواد معدنی و مواد مغذی بهترین راه برای براورده کردن نیازهای روزانه بدن است.

به هر حال اگر فرد مایل یا قادر به خوردن یک رژیم متعادل نیست، ممکن است مکمل‌های غذایی توصیه شوند.

البته همیشه برای تشخیص هرگونه کمبود ویتامین و ایجاد یک برنامه مکمل ، لازم است که با پزشک مشورت کنید